生活中可能会碰到很多这样的情况：“我有乳糖不耐受，乳品看来是和我无缘了！”如果您真的这么认为，那就可能是捡了芝麻，丢了西瓜呢。
主要矛盾其实还是乳品对我们的必需性和乳糖不耐受带来的不适，所以我们今天重点来看看怎么解决这个问题？
一
乳品的必需性
奶类及其制品是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。优点如下：
· 补钙：它吸收率高，是我们主要的钙来源！如牛奶中钙吸收率32.1%，而菠菜仅为5.1%。
· 补蛋白：它是天然的优质蛋白来源！
· 开盒（袋）即饮，非常方便！
· “平易近人”超级百搭：可以和多种食物搭配食用，比如燕麦、坚果等等，践行食物多样、合理搭配。可以详见：《牛奶的拍档你选谁？》
二
解决问题的关键
那么问题来了，有些人喝了牛奶就是会肚子咕噜咕噜的、或者拉肚子——这就是乳糖不耐受， 是由于机体乳糖酶分泌不足，不能完全消化分解牛乳中的乳糖导致。因此，我们可以这样做：
我们不放弃牛奶
少量多次饮用普通牛奶，可以将牛奶与其他食品搭配在一起。
选择无乳糖牛奶，去掉乳糖、但是钙和蛋白质还都在呢。
第二种，放弃牛奶，选择替代品
· 酸奶：经过发酵，分解了大部分乳糖。独特风味还有有益菌，建议选择无糖的哦！
· 奶酪：牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成，乳糖少了。如下图中1片奶酪≈100ml牛奶。奶酪钙、蛋白质丰富，但是制作过程中需要食盐，因此选择时注意看看营养成分表的盐含量。
图 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）
钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》，2019年。
三
不同人群的摄入量
奶类及其制品是我们是平衡膳食的重要组成部分，可不能顾此失彼，还是要每天充足的量哦。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人“每日饮奶300ml以上或相当量的奶制品”。根据不同人群对钙及蛋白质等的需要量推荐如下：
① 孕妇从孕中期开始，每日增加200ml奶，使总摄入量达到500ml/d。
② 乳母的饮奶建议为300~500ml/d。
③ 推荐老年人每日饮用300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，可以根据自己的身体状况和喜好，选择牛奶、酸奶或老年奶粉等。
④ 对于儿童来说，建议学龄前儿童每日350~500ml、学龄儿童300ml以上的奶或相当量的奶制品，给儿童选择奶类时需要注意与乳饮料进行区分，同时选择牛奶、酸奶或奶酪等。家长以身作则，培养孩子从小养成天天饮奶的习惯。
乳品对于我们来说必不可少，而且食用毫无负担，有各种各样的形式、任何时间都可以选择，来一起和乳品结下“不解之缘”吧！
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2]孙长颢。 营养与食品卫生学（第八版） [M]. 北京： 人民卫生出版社， 2017.
[3]李东丹， 闫洁， 杨艳玲。 乳糖不耐受及饮食营养管理[J]. 中国实用儿科杂志， 2022, 37（10）： 758-763.
作者阿丽玛 | 注册营养师 中国好营养科普达人