合理的膳食要如何合理搭配?

    俗话说：“民以食为天”。合理膳食是健康的基石，是人们智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件。那么要如何安排好自己的饮食呢？ 
    每日饮一袋牛奶每袋牛奶含250毫克钙，可以有效补充我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶、低乳糖奶或两倍豆奶代替。此外，牛奶还含有优质蛋白。 
    每日摄入250克左右的碳水化合物可依个人的劳动量、体重、性别、年龄等情况增减，可少至150克，多至500克。通过控制主食量，可调控血糖、血脂及体重。 
    每日进食3～4份高蛋白食物每份蛋白质相当于50克瘦肉，或1个大鸡蛋，或100克豆腐，或25克黄豆，或鸡、鸭、鹅、鱼、虾100克，其中以鱼、虾、豆类为理想。鱼类蛋白有明显的预防动脉硬化的作用，黄豆蛋白及其制品有一定的降胆固醇及作用。 
    食物应有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱粗细粮搭配有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质的利用率及维生素、微量元素、纤维素的互补效益。少量多餐可有效预防糖尿病、高血脂和肥胖的发生。早、中餐比例大有利于降低血脂、减轻体重。 
    每日摄入500克蔬菜及水果除可补充维生素、微量元素、纤维素外，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌的发生，降脂，，保持健美身材，防治引发的、、心血管疾病等突发事件方面均有不可代替的益处。 
    另外，若无禁忌证，每日可饮50～100毫升红葡萄酒，可起到化瘀及预防动脉粥样硬化的作用，既可减轻疲劳、兴奋神经、防止口角溃疡，也可以维持皮肤和神经健康。 
    多食黄色食物黄色食物营养丰富，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、西瓜、南瓜、玉米等，内含丰富的胡萝卜素，能在体内转化成维生素A，提高人体免疫力，减少感染和肿瘤发病机会。 
    常饮绿茶绿茶叶中除了含有丰富的维生素、微量元素、咖啡因外，主要的是含有茶多酚，具有较强的抗氧自由基作用、抗动脉粥样硬化作用和防肿瘤作用，包括保护心脏、防止肿瘤、增强人体免疫力、防辐射等。 
    每日服燕麦片50克可使血胆固醇、甘油三酯下降，对糖尿病患者效果更显著。 
    每日吃黑木耳5～15克有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用，能显著降低血黏度与血胆固醇含量，有助于预防血栓形成，其抗血小板聚集作用与小剂量阿司匹林相当。