适合白领族等上班族的营养早餐

    早餐是一日三餐当中为重要的一餐，吃什么有营养呢？这里编者推荐适合白领族等上班族的营养早餐，那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原则呢？
    合理早餐搭配原则
    1、补充蛋白质和钙质
    奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
    2、早餐食物搭配不单一
    早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
    3、早餐尽量清淡
    早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
    4、早餐多样化
    很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
    营养健康早餐食谱推荐：
    1、面包+牛奶
    这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
    专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”
    2、油条+豆浆
    在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。
    3、香蕉早餐卷
    往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱，卷上一个香蕉，你就做好了一个漂亮的早餐卷，这样的一个早餐会让你吃得美美的，而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质，所以它还会让你吃得饱饱的。
    4、果仁水果棒
    很多能量棒都像糖棒--高脂肪，高糖，高氢化油，但是果仁水果棒就是很好的组合，它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再带上一个你喜欢的水果，这就是一份简单营养的早餐。
    5、全麦小馒头1个（50克），薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。
    6、一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ,香蕉一支。
    7、豆腐脑一碗，荤（素）包子100-200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。
    8、西红柿鸡蛋汤面条50克， 芝麻酱小烧饼100-150克，油炸花生米50克，腐乳少许。
    9、窝头1个（50克），牛奶1杯（250毫升），鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。
    10、蔬菜包子1个（50克），米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。
    11、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。
    12、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。
    13、一杯牛奶（约200-250克），馒头100-200克，煮鸡蛋一个，生菜100克。
    14、一杯牛奶，芝麻酱花卷100-200克，煎鸡蛋一个，煮花生米拌芹菜100克。
    15、牛奶燕麦粥（牛奶250毫升，燕麦25克），鸡蛋羹（鸡蛋1个），海米拌芹菜1小蝶。