多吃高钙营养健康食物骨骼更强壮

    健康的骨骼对于人们有很大的作用，尤其是正在生长发育的青少年，需要补充各种营养来提高强健骨骼的食物。你可以尝试以下11种有益骨骼健康的食物。
    要想建立强健的骨骼，需要有两个关键的营养素：钙和维生素D.钙可以促进人的骨骼、牙齿发育，而维生素D则可以促进钙的吸收和骨骼生长。
    这些营养素在生命的早期是至关重要的，随着年龄的增长，它依然起着重要的作用。如果不幸患上骨质疏松症，摄入足够的钙和维生素D,可能会延缓疾病，预防骨折。
    不到50岁的成年人，每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D;50岁以上的成年人应该摄入1200毫克的钙和400-600国际单位的维生素D.如何通过饮食这些营养素的供给呢？你可以尝试以下11种有益骨骼健康的食物。
    1酸奶
    大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下，事实上，某些食物同样可以让你轻松补充维生素D,比如维生素D强化酸奶。
    2牛奶
    众所周知，牛奶中富含钙，8盎司的脱脂牛奶提供90卡路里的热量，但却可以提供每日所需钙的30%.选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素。
    3奶酪
    仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入，那就得不偿失了，因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处。仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30%,所以享受奶酪还要适度。尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D,但较日常需求还是远远不足的。
    4沙丁鱼
    这些经常出现在罐头里面的小鱼，维生素D和钙的含量惊人。它们味道鲜美可口，可以放在意大利面和沙拉里，轻松补充营养素。
    5鸡蛋
    虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%,但它们是获得维生素D快速、简单的方法。维生素D存在蛋黄中，如果想减少卡路里的摄入，那就不要吃蛋白了。
    6三文鱼
    三文鱼以富含有益心脏健康的ω- 3脂肪酸而闻名，你不知道的是，一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需，所以吃三文鱼，可以同时补心补骨。
    7菠菜
    如果不吃乳制品，菠菜可能是你获得钙的方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25%,而且富含膳食纤维、铁和维生素A.
    8强化谷物
    某些强化谷物，像全谷类食品，可以包含你每日所需维生素D的25%.如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴，谷物也可以是一个补充维生素D的美味方式。
    9金枪鱼
    金枪鱼也是很好的维生素D来源，三盎司罐装金枪鱼包含154 国际单位的维生素D,大约是每日推荐摄入量的39%.
    10羽衣甘蓝
    和菠菜一样，羽衣甘蓝也是钙的良好来源。一杯煮熟的羽衣甘蓝中含有的钙，超过每日推荐摄入量的25%.
    11橙汁
    鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D,这些通常都是需要营养强化的。比如说，强化钙和维生素D的"纯果乐"橙汁。
    同时，研究表明，橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收，所以营养强化的果汁也可以是健康的选择。